Tag Archive | težave s spanjem

NESPEČNOST

Vsak izmed nas se lahko spomni neprespanih noči, ko so nas pestile različne težave ali pa smo bili vznemirjeni zaradi pozitivne spremembe, ki nas čaka. Tovrstni dogodki, so bili prehodni in prav tako kot so minili, je z njimi minila tudi nespečnost. Problem nastane, ko se noč za nočjo premetavamo po postelji.

O spanju
Spanje je  nujno potrebno za normalno delovanje osrednjega živčevja. V preteklosti so odšli spat ob sončnem zahodu in ustali z sončnim vzhodom. Spanec je tako določala naravna svetloba. Ko pridemo v stik z naravno svetlobo, naše telo začne proizvajati stresni hormon (kortizol), ki se nam pomaga zbuditi. Proti večeru začne njegova raven upadati, poveča pa se raven melatonina, ki nam pomaga zaspati. Večja koncentracija tega hormona naraste v temi,  ki je tudi pogoj za njegovo izločanje. Posledično nekateri, ki jih muči nespečnost, uživajo sintetične kapsule melatonina. S staranjem pa človek potrebuje vse manj spanja, kar pa ne pomeni nujno, da slabše spi, saj se je izkazalo, da je merilo naše spočitosti kakovosten spanec in ne dolžina spanja.

O nespečnosti
O nespečnosti govorimo v treh primerih, in sicer ko se prezgodaj prebudimo iz našega spanca in imamo občutek, da se nismo naspali; ko imamo težavo zaspati ali pa ko se prebujamo sredi noči. Nespečnost, ki traja le nekaj dni imenujemo kratkotrajna nespečnost. Pojavi se ob spremembi okolja, menjave časovnega pasu, pred pomembnim dogodkom ipd. Prehodna nespečnost je le nekaj tednov trajajoča nespečnost, ki se navadno pojavi ob smrti v družini, ločitvi ipd. Če imamo težave s spanjem več kot mesec dni, pa lahko govorimo o kronični nespečnosti, ki je najzahtevnejša za zdravljenje.

Bolezni
Vzroke za nespečnost je moč iskati v več faktorjih, med katere uvrščamo tudi bolezni. Najpogostejše bolezni, ki jih spremlja ta nadloga, so kronične bolečine, nočno odvajanje zaradi bolezni prostate, artritis, bolezni ledvic, zastoj dihanja med spanjem, kronične okužbe sečil, slabokrvnost, možganske poškodbe, kardiovaskularne bolezni, astma, sindrom nemirnih nog, Parkinsonova bolezen, hormonske spremembe in bolezni ščitnice. Nespečnost pa lahko povzročijo tudi zdravila, ki jih jemljemo za zdravljenje bolezni. Med njimi najdemo nekatere antidepresive, antibiotike, diuretike, antiepileptična zdravila, zdravila za hujšanje ter nekatera zdravila za zniževanje krvnega tlaka. Če sumite nespečnost za voljo zdravil, se je najbolje posvetovati z vašim zdravnikom.

Nemirna duša
Vzroke nespečnosti lahko najdemo tudi v povezavi z našimi psihičnimi napetosti ali motnjami kot so depresija, anksioznost, stres, žalovanje. Eden izmed najpogostejših vzrokov za nespečnost je naša pretirana zaskrbljenost zaradi neke težave. Pri dolgotrajni nespečnosti zaradi duševnih težav je priporočljivo poiskati strokovno pomoč, saj je nespečnost le posledica nekega globljega vzroka, ki ga je potrebno nasloviti.

»Life style«
K našemu nemirnemu spancu, pa lahko prispeva pretirano uživanje kave, alkohola, cigaret in pravega čaja. Tovrstne razvade se odsvetujejo, če pa se jih poslužimo tik pred spanjem,  ko je čas, da se naše telo umiri, s tem še dodatno tvegamo, da bomo imeli težavo zaspati.  Izkazalo se je, da ljudje, ki so telesno aktivni bolje spijo, zato je aktivnost zelo dobra za spopadanje z našimi težavami s spanjem. Vendar se jo tik pred spanjem odsvetuje, saj se med telovadbo naše telo napolni z energijo in začne delovati, zato bo potrebno kar nekaj neprespanih ur, da se bo naše telo umirilo.

Higiena ni samo ena
Vzrok nespečnosti je lahko tudi slaba higiena spanja, katera se dotika tudi fizičnega prostora v katerem spimo. Potrebno je poskrbeti, da je spalnica pred spanjem brez hrupa, dobro prezračena in da imamo v njej pravo temperaturo. Postelja v kateri spimo, naj bo udobna, ne sme biti pretrda ali premehka za nas, prav tako poskrbimo za primerne blazine na katerih bomo udobno zaspali.

Nasveti za spalno higieno
1. Če imate težavo zaspati, ne glejte na uro, saj to lahko vodi v frustracijo, kar dodatno poslabša spanje.
2. Izogibajte se pitju velikih količin tekočine pred spanjem.
3. Ne hodite spat lačni ali presiti.
4. Določite si urnik spanja-hodite spat in vstajajte ob isti uri, tudi če čez noč niste veliko spali. Tako se vam bo uredil ritem spanja.
5. Če ne morete zaspati več kot 15 minut, zapustite posteljo in se vanjo vrnite, ko boste začutili zaspanost.
6. Zvečer počnite nekaj sproščujočega.
7. Kakšno uro pred spanjem zmanjšaj svetlobo v prostoru, da se bo telo počasi pripravljalo za spanje.

Naravna ima zdravilo
Baldrijan
Tradicionalna rastlina, ki je v uporabi že stoletja, se je uporabljala za zdravljenje histerije, migren, razdražljivosti, krčev in tudi nespečnosti, saj ima pomirjevalni učinek. Učinek baldrijana ni še dovolj dobro raziskat, za enkrat ugotavljajo, da deluje na nivo neuroprenašalca GABA, prav tako kot tablete proti nespečnosti. Njegov učinek se pokaže po največ mesecu dni uživanja, vendar bodite z baldrijanom previdni, saj deluje na osrednje živčevje.

Zeliščni čaji
Mnoga zelišča imajo uspavalni učinek in nas pomirjajo. Med njih spadajo cvetovi lipe, kopriva, verbena, čeladnica, sivka, šentjanževka, kamilica itd. Prav tako se hmelj uporablja kot naravno pomirjevalo, nespečnost in za lajšanje prebavnih motenj živčnega izvora. Pred uporabo vsakega zelišča se je potrebno informirati o njegovih učinkih ter koliko časa ga smemo uživamo. Pri mešanju zelišč med sabo pa je potrebno paziti, da ne vključimo zelišča, ki ima nasprotni učinek, saj se bo s tem želeni učinek izničil ali zmanjšal.  Če vzamemo za primer poprovo meto in meliso, mnogi jo uporabljajo skupaj za boj proti nespečnosti, vendar imata nasprotni učinek. Melisa pomirja, meta, kar mnogi ne vedo, vznemirja. Tako kot pravi priznan zeliščar Messegue: »Pitje mete se priporoča čez dan, saj pred spanjem lahko povzroči nespečnost. Meta predvsem pomiri in izboljša prebavo. Zato se pred spanjem, če želite dobro prebavo po večerji priporoča pitje meta v kombinaciji z lipovim cvetjem, ki izniči njen vzdražljiv učinek.«

Tehnike sproščanja
Prav tako se pred spanjem lahko poslužite tehnik sproščanja, kot so dihalne vaje, meditacija, taj či, joga. Pomembno je vedeti, da je za učinek teh tehnik potrebno vztrajati in redno vaditi, saj se imajo mnogi na začetku težave umiriti, skoncentrirati in prepustiti vajam, ki jih izvajajo.

Prehrana
Vaš način prehranjevanja pomembno vpliva na to, kako se počutite in tudi na to kako spite. Iz jedilnika je potrebno izločiti prehrano, ki drastično poviša sladkor. Sem spadajo sladkarije in hrana, ki vsebuje prevelike količine škroba, kar zadeva predvsem ogljikove hidrate, ki se v telesu hitro spremenijo v sladkor.

Magnezij
Izkazalo se je, da pomanjkanje magnezija lahko vodi v nespečnost, mišične krče, zaprtost, zato se priporoča hrana, ki je bogata z magnezijem, saj le-ta velja za naravno pomirjevalo. Med tovrstno hrano sodijo oreščki, kvas, otrobi. Magnezij v kombinaciji s kalcijem (razmerje 2kalcij:1magnezij) naj bi pomagalo proti nespečnosti.

Aromaterapija
Pri nespečnosti pa si lahko pomagate tudi z vonjavami. Vonji sivke, kamilice, vrtnice, majarona ali nerolija,nas umirjajo. Vonje lahko uporabljate v kopeli, svečkah ali v masažnih oljih.

Štetje ovčk
Kolikokrat so nam kot otrokom rekli, da če ne moremo zaspat naj štejemo ovčke. Čeprav se zdi nenavadno, nam to tudi v odraslosti lahko pomaga zaspati. Če svoje misli okupiramo s štetjem, s tem preusmerimo misli. Ljudje, ki jim misli ne dajo zaspati, bodo z nekaj treninga štetja ovčk, zmogli preusmeriti misli, ovčke pa jih bodo zazibale v spanec.

KDAJ POISKATI PSIHOTERAPEVTSKO POMOČ?

Psihoterapevtska pomoč

Danes nas hitri svet, stres in okoliščine silijo na rob naših psiholoških zmožnosti. Kljub temu, da smo borci, se nas okoliščine in dogodki dostikrat dotaknejo in zaznamujejo tudi na načine, ki nam ne ustrezajo, vendar si ne znamo pomagati. Čeprav v družbi (pre)pogosto velja, da si »nor« če obiskuješ terapevta, se ta tabu vztrajno rahlja in vse več ljudi se ob duševni stiski obrne po pomoč.

Komu?
V duševni stiski lahko poiščeš pomoč pri različnih strokovnjakih, vsak izmed njih pa uporablja malo drugačen pristop. Psihiater, ki ima medicinsko izobrazbo in se je specializiral v psihiatriji,postavi diagnozo, njegovo zdravljenje pa večinoma (ne vedno) temelji na predpisovanju zdravil oziroma t.i. medikamentozni terapiji. Psihiatrična pomoč se izvaja tako na koncesijo kot v privatni praksi. Psiholog je zaključil študij psihologije. V zdravstvu delajo psihologi, ki so se specializirali v klinični psihologiji. Na podlagi testov vam bo postavil diagnozo in vam preko svetovalnega pogovora skušal pomagati. Prav tako je psihološko pomoč moč obiskovati na koncesijo ali v privatni praksi. Psihoterapevt je strokovnjak, ki se je na tem področju izobraževal 5 let in po večini šel sam skozi lastno terapijo. V psihoterapiji obstaja več kot 11 smeri, zato je postopek izobraževanja in obiskovanje lastne terapija pri vsaki smeri malo drugačen. Psihoterapevt skuša pomagati preko pogovora in ne svetovanja. V psihoterapiji gre za gradnjo zaupnega in varnega odnosa med klientom in terapevtom, oseba pridobi pozitivno izkušnjo odnosa, bolj se zaveda lastnega počutja in vedenja, kar vse vpliva na boljše počutje posameznika. Večina psihoterapevtov dela v privatni praksi.
Včasih je zaželeno kombinirati različne oblike pomoči, prav tako pa ločnica med temi poklici ni nujno tako ostra.

Kdaj poiskati pomoč?
Od spodaj so naštete nekatere situacije, ki vam bodo pomagale opredeliti ali bi v vašem primeru bilo vredno razmisliti o obisku strokovnjaka.

Dolgotrajna žalost, ki ne mine. Žalovanje je normalen proces ob izgubi, v grobem žalovanje traja približno pol leta, vendar je proces iz meseca v mesec lažji. Nekateri si tudi v tem procesu poiščejo podporo. Če občutek žalosti ostaja enako intenziven, se je dobro obrniti po pomoč.

Težave s spanjem. Vsi včasih ne moremo zaspati, še posebej če smo pod stresom ali smo v velikem pričakovanju glede kakšnega potovanja. Nespečnost, ki se pojavlja pogosto in se vleče več let pa slabo vpliva na posameznika.

Problemi v odnosu ali/in ločitev. Odnos je prostor kjer občutimo zelo prijetna čustva, vendar nam lahko zadaja tudi dodatne rane. Pogosto se zgodi, da se s partnerjem vrtimo v začaranem krogu bolečine iz katere, kljub poskusom, ne znamo ven.

Odvisnosti. Pomoč je dobro obiskati tudi pri različnih odvisnostih (alkohol, droge, spolna odvisnost, odvisnost od hrane). Prav tako se lahko obrnete na skupine za samopomoč, ki jih izvajajo različna društva.

Želja po nenehnem spancu, brezvoljnost, spremembe v apetitu, težava narediti vsakdanje stvari, samomorilne misli kažejo na depresivno razpoloženje za katerega je potrebno poiskati pomoč.

Pogosti občutki strahu. Strahovi vas lahko začnejo ovirati v vsakdanjem življenju, na primer »ne želite več oditi iz hiše«. Prav tako so strahovi povezani s paničnimi napadi, ki se pojavljajo brez vidnega razloga.

Čustva. Pretirano, neprimerno izražanje čustev ali njihovo potlačevanje lahko vodi v težave z okoljem in samim seboj. Čustva, ki jih ne izrazimo (na funkcionalen način) se lahko pokažejo tudi kot problemi našega telesa (psihosomatika).

Poleg tega se je na pomoč priporočljivo obrniti, če imate pretirane občutke krivde, če imate nenavadne misli ali obnašanje, agresivno vedenje do soljudi ali sebe (samopoškodovanje), ekstremno menjavo razpoloženja ali pa ste pretirano zaskrbljeni.