Tag Archive | meditacija

NESPEČNOST

Vsak izmed nas se lahko spomni neprespanih noči, ko so nas pestile različne težave ali pa smo bili vznemirjeni zaradi pozitivne spremembe, ki nas čaka. Tovrstni dogodki, so bili prehodni in prav tako kot so minili, je z njimi minila tudi nespečnost. Problem nastane, ko se noč za nočjo premetavamo po postelji.

O spanju
Spanje je  nujno potrebno za normalno delovanje osrednjega živčevja. V preteklosti so odšli spat ob sončnem zahodu in ustali z sončnim vzhodom. Spanec je tako določala naravna svetloba. Ko pridemo v stik z naravno svetlobo, naše telo začne proizvajati stresni hormon (kortizol), ki se nam pomaga zbuditi. Proti večeru začne njegova raven upadati, poveča pa se raven melatonina, ki nam pomaga zaspati. Večja koncentracija tega hormona naraste v temi,  ki je tudi pogoj za njegovo izločanje. Posledično nekateri, ki jih muči nespečnost, uživajo sintetične kapsule melatonina. S staranjem pa človek potrebuje vse manj spanja, kar pa ne pomeni nujno, da slabše spi, saj se je izkazalo, da je merilo naše spočitosti kakovosten spanec in ne dolžina spanja.

O nespečnosti
O nespečnosti govorimo v treh primerih, in sicer ko se prezgodaj prebudimo iz našega spanca in imamo občutek, da se nismo naspali; ko imamo težavo zaspati ali pa ko se prebujamo sredi noči. Nespečnost, ki traja le nekaj dni imenujemo kratkotrajna nespečnost. Pojavi se ob spremembi okolja, menjave časovnega pasu, pred pomembnim dogodkom ipd. Prehodna nespečnost je le nekaj tednov trajajoča nespečnost, ki se navadno pojavi ob smrti v družini, ločitvi ipd. Če imamo težave s spanjem več kot mesec dni, pa lahko govorimo o kronični nespečnosti, ki je najzahtevnejša za zdravljenje.

Bolezni
Vzroke za nespečnost je moč iskati v več faktorjih, med katere uvrščamo tudi bolezni. Najpogostejše bolezni, ki jih spremlja ta nadloga, so kronične bolečine, nočno odvajanje zaradi bolezni prostate, artritis, bolezni ledvic, zastoj dihanja med spanjem, kronične okužbe sečil, slabokrvnost, možganske poškodbe, kardiovaskularne bolezni, astma, sindrom nemirnih nog, Parkinsonova bolezen, hormonske spremembe in bolezni ščitnice. Nespečnost pa lahko povzročijo tudi zdravila, ki jih jemljemo za zdravljenje bolezni. Med njimi najdemo nekatere antidepresive, antibiotike, diuretike, antiepileptična zdravila, zdravila za hujšanje ter nekatera zdravila za zniževanje krvnega tlaka. Če sumite nespečnost za voljo zdravil, se je najbolje posvetovati z vašim zdravnikom.

Nemirna duša
Vzroke nespečnosti lahko najdemo tudi v povezavi z našimi psihičnimi napetosti ali motnjami kot so depresija, anksioznost, stres, žalovanje. Eden izmed najpogostejših vzrokov za nespečnost je naša pretirana zaskrbljenost zaradi neke težave. Pri dolgotrajni nespečnosti zaradi duševnih težav je priporočljivo poiskati strokovno pomoč, saj je nespečnost le posledica nekega globljega vzroka, ki ga je potrebno nasloviti.

»Life style«
K našemu nemirnemu spancu, pa lahko prispeva pretirano uživanje kave, alkohola, cigaret in pravega čaja. Tovrstne razvade se odsvetujejo, če pa se jih poslužimo tik pred spanjem,  ko je čas, da se naše telo umiri, s tem še dodatno tvegamo, da bomo imeli težavo zaspati.  Izkazalo se je, da ljudje, ki so telesno aktivni bolje spijo, zato je aktivnost zelo dobra za spopadanje z našimi težavami s spanjem. Vendar se jo tik pred spanjem odsvetuje, saj se med telovadbo naše telo napolni z energijo in začne delovati, zato bo potrebno kar nekaj neprespanih ur, da se bo naše telo umirilo.

Higiena ni samo ena
Vzrok nespečnosti je lahko tudi slaba higiena spanja, katera se dotika tudi fizičnega prostora v katerem spimo. Potrebno je poskrbeti, da je spalnica pred spanjem brez hrupa, dobro prezračena in da imamo v njej pravo temperaturo. Postelja v kateri spimo, naj bo udobna, ne sme biti pretrda ali premehka za nas, prav tako poskrbimo za primerne blazine na katerih bomo udobno zaspali.

Nasveti za spalno higieno
1. Če imate težavo zaspati, ne glejte na uro, saj to lahko vodi v frustracijo, kar dodatno poslabša spanje.
2. Izogibajte se pitju velikih količin tekočine pred spanjem.
3. Ne hodite spat lačni ali presiti.
4. Določite si urnik spanja-hodite spat in vstajajte ob isti uri, tudi če čez noč niste veliko spali. Tako se vam bo uredil ritem spanja.
5. Če ne morete zaspati več kot 15 minut, zapustite posteljo in se vanjo vrnite, ko boste začutili zaspanost.
6. Zvečer počnite nekaj sproščujočega.
7. Kakšno uro pred spanjem zmanjšaj svetlobo v prostoru, da se bo telo počasi pripravljalo za spanje.

Naravna ima zdravilo
Baldrijan
Tradicionalna rastlina, ki je v uporabi že stoletja, se je uporabljala za zdravljenje histerije, migren, razdražljivosti, krčev in tudi nespečnosti, saj ima pomirjevalni učinek. Učinek baldrijana ni še dovolj dobro raziskat, za enkrat ugotavljajo, da deluje na nivo neuroprenašalca GABA, prav tako kot tablete proti nespečnosti. Njegov učinek se pokaže po največ mesecu dni uživanja, vendar bodite z baldrijanom previdni, saj deluje na osrednje živčevje.

Zeliščni čaji
Mnoga zelišča imajo uspavalni učinek in nas pomirjajo. Med njih spadajo cvetovi lipe, kopriva, verbena, čeladnica, sivka, šentjanževka, kamilica itd. Prav tako se hmelj uporablja kot naravno pomirjevalo, nespečnost in za lajšanje prebavnih motenj živčnega izvora. Pred uporabo vsakega zelišča se je potrebno informirati o njegovih učinkih ter koliko časa ga smemo uživamo. Pri mešanju zelišč med sabo pa je potrebno paziti, da ne vključimo zelišča, ki ima nasprotni učinek, saj se bo s tem želeni učinek izničil ali zmanjšal.  Če vzamemo za primer poprovo meto in meliso, mnogi jo uporabljajo skupaj za boj proti nespečnosti, vendar imata nasprotni učinek. Melisa pomirja, meta, kar mnogi ne vedo, vznemirja. Tako kot pravi priznan zeliščar Messegue: »Pitje mete se priporoča čez dan, saj pred spanjem lahko povzroči nespečnost. Meta predvsem pomiri in izboljša prebavo. Zato se pred spanjem, če želite dobro prebavo po večerji priporoča pitje meta v kombinaciji z lipovim cvetjem, ki izniči njen vzdražljiv učinek.«

Tehnike sproščanja
Prav tako se pred spanjem lahko poslužite tehnik sproščanja, kot so dihalne vaje, meditacija, taj či, joga. Pomembno je vedeti, da je za učinek teh tehnik potrebno vztrajati in redno vaditi, saj se imajo mnogi na začetku težave umiriti, skoncentrirati in prepustiti vajam, ki jih izvajajo.

Prehrana
Vaš način prehranjevanja pomembno vpliva na to, kako se počutite in tudi na to kako spite. Iz jedilnika je potrebno izločiti prehrano, ki drastično poviša sladkor. Sem spadajo sladkarije in hrana, ki vsebuje prevelike količine škroba, kar zadeva predvsem ogljikove hidrate, ki se v telesu hitro spremenijo v sladkor.

Magnezij
Izkazalo se je, da pomanjkanje magnezija lahko vodi v nespečnost, mišične krče, zaprtost, zato se priporoča hrana, ki je bogata z magnezijem, saj le-ta velja za naravno pomirjevalo. Med tovrstno hrano sodijo oreščki, kvas, otrobi. Magnezij v kombinaciji s kalcijem (razmerje 2kalcij:1magnezij) naj bi pomagalo proti nespečnosti.

Aromaterapija
Pri nespečnosti pa si lahko pomagate tudi z vonjavami. Vonji sivke, kamilice, vrtnice, majarona ali nerolija,nas umirjajo. Vonje lahko uporabljate v kopeli, svečkah ali v masažnih oljih.

Štetje ovčk
Kolikokrat so nam kot otrokom rekli, da če ne moremo zaspat naj štejemo ovčke. Čeprav se zdi nenavadno, nam to tudi v odraslosti lahko pomaga zaspati. Če svoje misli okupiramo s štetjem, s tem preusmerimo misli. Ljudje, ki jim misli ne dajo zaspati, bodo z nekaj treninga štetja ovčk, zmogli preusmeriti misli, ovčke pa jih bodo zazibale v spanec.

ČUJEČNOST

Ljudje smo nagnjeni k temu, da se velikokrat prepustimo avtomatičnim odzivom. Ti od nas zahtevajo najmanj napora, vendar se lahko zgodi, da se zaradi njih ne odzovemo v skladu z našimi željami in ne razumemo zakaj. Občutek, da življenje teče mimo nas, pa postaja vse močnejši. K boljšemu prepoznavanju in sprejemanju naših odzivov nam lahko pomaga čuječnost.  

Avtomatski pilot
Ko se zjutraj peljemo v službo nam prestavljanje ročne zavore, ne da bi o tem razmišljali, pomaga, da se osredotočimo na cesto. Takšni avtomatizmi nam v življenju koristijo. Omogočijo nam namreč, da se lahko osredotočimo na druge stvari v okolici. Včasih pa se v neki situaciji odzovemo samodejno, kar pa ni nujno tudi ustrezno. Zaradi slabih izkušenj z nezvestobo v preteklih odnosih, se lahko na primer odzovemo s pretiranim ljubosumjem ali zasliševanjem, če naš partner zamudi pol ure na dogovorjen zmenek. Pri tem pa se mogoče niti ne zavedamo, kaj botruje k našim občutkom in posledično vedenju.  

Zavedanje sedanjega trenutka in sprejemanje doživljanja
Čuječnost je praksa, ki izvira iz budistične psihologije. Pomaga nam pri tem, da v vsakdanjih situacijah delujemo z večjim zavedanjem sebe in okolice. S čuječnostjo imamo večji posluh za to kaj se dogaja v nas (misli, občutki, čustva itd.) ter kaj se dogaja zunaj nas, torej v naši okolici (zvoki, vonj, barve itd.).
Sprejemanje, nepristranskost in samoregulacija so elementi čuječnosti. Sprejemamo čustva in misli, ki jih doživljamo. Krepimo zavedanje, da gre za naše osebno doživljanje, ki navadno mine. Na doživljanje pogledamo nepristransko in objektivno, vendar se pri tem ne izogibamo občutkom. So del nas  in jih sprejemamo. S tem se poveča tudi možnost za večji nadzor nad našimi odzivi (samoregulacija) in prisotnost v sedanjem trenutku.
Všeč nam je oseba iz sosednjega bloka. Želimo jo povabiti na zmenek, vendar smo bili do sedaj v takem primeru velikokrat zavrnjeni. Prepričujemo se, da bo vse v redu, in da ne bomo zavrnjeni, medtem pa v nas narašča slab občutek. Pri čuječnosti gre za to, da ne odženemo slabega občutka, ampak mu prisluhnemo in ga sprejmemo. Razumevanje nam omogoča, da se odzovem primerno situaciji in ne več toliko glede na naše pretekle vedenjske vzorce. 

Kako se kažejo učinki čuječnosti
Čuječnost lahko vpliva na to, da lažje sprejemamo in obvladujemo negativna čustva in stres. Sprejemanje situacije take kot je in soočanje z njo, vpliva na znižanje same moči situacije. Zgodilo se mi je, da sem se znašla v situaciji, kjer sem bila preobremenjena. Iz vseh strani sem dobivala zahteve kaj vse še moram narediti. Tako sem pod stresom skušala narediti vse pravočasno, ne da bi sploh sledila stvari, ki jo počnem. Ko sem se naučila prepoznati preveč stresno situacijo in sprejeti, da sem preobremenjena, in da ne morem narediti vsega pravočasno, sem postala mirnejša. Lažje sem sledila stvari, ki sem jo počela tisti trenutek in bila sem bolj učinkovita.
Čuječnost lahko vpliva tudi na zgodnejše prepoznavanje problemov, boljši kontakt s sabo in okolico ter sprostitev. Sebe začnemo doživljati bolj živo, polno, prav tako se nam okolica zazdi bolj razgibana. V njej vidimo barve, slišimo zvoke, občudujemo naravo in stvari, ki jih prej nismo opazili. 

Za prakticiranje čuječnosti potrebujemo vztrajnost
Med ljudmi je naravna nagnjenost k čuječnosti različna. Prakso čuječnosti se lahko učimo preko posebne meditacije, obstajajo pa tudi drugi načini, na primer psihoterapija. Program čuječnosti ponavadi traja od osem do deset tednov. Udeleženci pridobijo teoretično znanje s področja stresa in čustev ter meditativne vaje, ki jih izvajajo doma. Pri nas program čuječnosti izvajajo na Inštitutu za integrativno psihoterapijo in svetovanje (IPSA).
Čuječnost je sposobnost, katero je potrebno negovati. Podobno kot pri učenju tujega jezika, ki ga je potrebno vaditi in uporabljati, če ga želimo dovolj dobro obvladati. Čuječi postajamo postopoma, zato je za učenje potrebna vztrajnost.

Postajamo bližje sebi
V življenju doživimo in občutimo veliko stvari. Najverjetneje se velike večine občutkov sploh ne zavedamo. Občutki gredo mimo nas, medtem pa se kljub temu nanje odzivamo. Včasih ne razumemo zakaj smo odreagirali na situacijo na določen način. Čuječnost nam pomaga priti do večjega zavedanja naših odzivov in sebe. S prakso čuječnosti postajamo bolj zavedni, lažje razumemo svoje počutje in vedenje ter s tem postajamo bolj svobodni v svojih odzivih.