Tag Archive | panika

ZAPRT MED ŠTIRIMI STENAMI

Skype terapije je primerna za ljudi, ki zaradi začasnih ali stalnih ovir, ne morejo obiskovati psihoterapije v živo.

Začasne ovire
Pri začasnih ovirah imam v mislih ljudji, ki zaradi različnih razlogov začasno ne morejo zapustiti doma. Če smo dolge mesece, zaradi bolezni, poškodbe, rizične nosečnosti, poporodne depresije, poporodne anksioznosti, poporodne obsesivno kompulzivne motnje itd., zaprti med štirimi stenami, to samo še pripomore k našemu slabšemu počutju.
Prav tako nove mamice težko najdejo čas zase, kaj šele za obiskovanje terapije, razen če stanje ni tako hudo, da je to neizogibno. Da se izognemo slednjemu, si je priporočljivo poiskati pomoč čim prej.

Stalne ovire
Pri stalnih ovirah imam v mislih stalno telesno oviranost in stanja, ki nas lahko zelo omejijo, če si ne poiščemo pomoči. Sem spada socialna fobija, agorofobija, anksioznost, depresija, obsesivno kompulzivna motjnaj. Čeprav pri slednjih stanjih lahko zapustimo dom, največkrat nimamo motivacije ali pa si ga ne upamo. Pri teh stanjih, je pomembno, da si pomoč najdemo čim prej, saj se s časom slabšajo. Izolacija, občutek osamljenosti in izguba občutka za svet okoli sebe, so velik problem pri ljudeh, ki se zadržujejo samo v svojem varnem okolju.

 

POPORODNA ANKSIOZNOST

Ko povijemo otroka, je določena stopnja zaskrbljenosti glede njega in našega starševstva pričakovana, še posebej če je to naš prvorojenček. Vendar se kar 11% novim mamam zgodi, da so prekomerno zaskrbljene. „Ali otroku škodujem, če ga podojim 20 minut kasneje?“, „Ali bo zbolel, ker je bil zunaj nekaj časa brez pokrivala?“ Ko naša zaskrbljenost preseže realno grožnjo govorimo o poporodni anksioznosti.

Verjetno je večina že slišala za poporodno depresijo, medtem ko je anksioznost (in tudi obsesivna kompulzivna motnja) po porodu manj znania. Presenteljivo je, da v primerjavi s poporodno depresijo kar 5% več mam razvije poporodno anksioznost (11% mam), vendar se o njej redko govori. V nekaterih primerih lahko mame doživljajo obe hkrati, več o slednjem lahko preberete TUKAJ.

Simptomi, ki jih ne smemo spregledati
O poporodni anksioznosti govorimo, če se pojavljajo sledeči simptomov znotraj 12. mesecev od rojstva otroka in trajajo 2 tedna ali več. Znaki se lahko začneko pojavljati že med nosečnostjo.

  • Neprestana zaskrbljenost, da se bo zgodilo nekaj gorznega. Skrbi se navadno sučejo okoli otroka, starševstva in novega načina življenja.
  • Nemogoče se je sprostiti, neprestana napetost in občutek, da je potrebno ves čas nekaj početi.
  • Vsiljive misli, katere lahko varjirajo od „sem slaba mama“ do „želim škodovati svojemu otroku.“
  • Telesni simptomi vključujejo stiskanje v trebuhu, glavobol, tresenje, slabost, panične napade.
  • Težave z apetitom in spanjem.
  • Občutek, da je nekaj narobe z nami.

Pomoč je potrebna
V kulturi, kjer je materinstvo predstavljeno kot največje zadovoljstvo ženske, je težko spregovoriti in poiskati pomoč, če doživljaš poporodno anksioznost (ali depresijo ali obsesivno kompulzivno motnjo). Žal ne morem trditi, da nekdo odzunaj ne bo sodil našega starševstva, medtem ko se mi borimo s poporodno anksioznostjo. Pozitivna stran je, da nismo sami. Bolj ko govorimo o tegobah starševstva, bolj realno sliko družba dobijo o njem.

Pomembno je, da se pomoč poišče čim prej, tudi pri blagih simptomih. Nezdravljena poporodna anksioznost lahko vplivajo na željo po povezovanju z otrokom. Veliko mamam je v pomoč pogovor s strokovnjakom, kjer lahko brez obsojanja govorijo o svojih občutkih ter dobijo predloge, kako ravnati z anksioznostjo in vsiljivimi mislimi. V skrajnih primerih, je kljub dojenju, možna tudi uporaba zdravil. Zdravila se določijo na podlagi vsakega posameznega primera. V slednjem primeru se je najbolje obrniti na psihiatra.

Lahko preprečim anksioznost?
Informiranost o poporodni anksioznosti, lahko prepreči globoko obliko te motnje, saj se lahko obrne na pomoč v začetnih fazah poporodne anksioznosti. Rizična faktorja za razvoj poporodne anksioznosti sta (poporodna) anksioznost v družini in zgodovina anksiozne motnje pri posamezniku. Kljub rizičnim faktorjem, lahko doleti vsakogar, neglede na pretekle izkušnje z anksioznostjo.
Prav tako je vzrok za razvoj motenj razpoloženj moč iskati v drastičnih hormonskih spremembah, ki se dogajajo v našem telesu med nosečnostjo in po njej. To je ranljivi čas za razvoj motenj kot sta depresija in anksioznost.

Preberi si osebni zgodbi TUKAJ in TUKAJ.

Nisi sama! Čustven video mam s poporodno anksioznostjo: 

VRSTE ANKSIOZNE MOTNJE

V članku na kratko predstavim različne vrste anksiozne motnje. Lahko se najdemo v več kot eni izmed njih. Zdravljenje anksioznosti je pomembno in učinkovito. Odlašanje z obiskom strokovnjaka stanje poglobi in poslabša.

Vrste anksioznosti Opis
Panična motnja (VEČ) Panični napad je kot preplavajoč občutek groze. Normalno doseže svoj vrh v 10 minutah in nato počasi pojenja. Nekateri simptomi napada nas lahko spremljajo še dolgo po njem. Pojavi se v stresnih trenutkih ali pa se ne navezuje na nobeno določeno situacijo. Ljudje imajo lahko samo en panični napad. V tem primeru ne govorimo o panični motnji.
Simptomi: hitro bitje srca, potenje, šibkost, omedlevica, vrtoglavica, vročina, mrzlina, tresenje, krči, slabost, bolečine v prsih, dušenje, izventelesnost, strah pred ponovnim napadom, strah, da umiramo, strah, da se nam bo zmešalo.
Tovrsti napadi nas lahko zelo omejijo, če jih ne zdravimo se lahko razivjejo v agorofobijo.
Agorofobija Eden izmed treh ljudi s panično motnjo razvije agorofobijo. Ta nastane zaradi ponavljajočih se paničnih napadov. Posameznik se zaradi straha pred ponovitvijo paničnega napada začne izogibati določenih krajev in situacij.
Agorofobijo interpretirajo na dva načina, in sicer kot strah pred neznanimi kraji in odhodom iz hiše ter kot izogibanje situacijam, kjer ni takojšne možnosti za pobeg.
Generalizirana anksiozna motnja (GAM) Ko se posameznik več kot 6 mesecev pretirano obremenjuje z vsakdanjimi problemi (zdravje, denar, družina, služba) govorimo o GAM. Pri zaskrbljenosti s samo enim področjem, še ne moremo govoriti o GAM.
Spremljevalni fizični simptomi: utrujenost, glavobol, napetost in bolečine v mišicah, težave pri požiranju, tresenje, trzanje, razdražljivost, potenje, slabost, vrtoglavica, pogosto uriniranje, zadihanost, vročica, težave s koncentracijo, nespečnost.
Specifična fobija Močen strah pred nečem, kar predstavlja zelo malo ali nobene nevarnosti (zaprti prostori, višina, dvigalo, letalo, tunel, avtocesta, psi, kri itd.). Čeprav se ljudje zavedajo, da je njihov strah pretiran, jim misel ali izpostavljanje tej situaciji povzroči panični napad ali anksiopznost.
Separacijska anksioznost (SA) SA je normal faza odraščanja, ki se pojavi pri 7 mesecih, doseže vrh med 10-18 meseci in počasi pojenja do otrokovega 3. leta. V tem obdobju se srečamo s težavami pri spanju otroka in ob separaciji (jokanje, anksioznost, oklepanje). Če starši v tem obdobju na strah odreagirajo pozitivno in otroka naučijo, kako se z njim soočiti, anksioznost preraste. V nasprotnem primeru vztraja v odraslosti. Kar 7% odraslih ima SA. V primerjavi z zdravili se je psihoterapija izkazala za boljšo metodo zdravljenja.
Za diagnozo SA potrebujemo vsaj 3 sledeče simptome: močan stres ob ločitvi od doma ali pomembne osebe; strah pred izgubo pomembne osebe (zaradi bolezni, nesreče); nezapuščanje doma zaradi straha pred ločitvijo; ne želite biti sami ali brez pomembne osebe; nočne more z vsebinami separacije; težave s spanjem, če pomembna oseba ni prisotna.
Socialna anksioznost=socialna fobija (SF) SF je močen strah v eni ali več socialnih situacij. Zaskrbljenost kako bo/je bilo v tej situaciji lahko traja dneve, tudi tedne, pred in po dogodku. Pojavlja se strah pred osramotitvijo in/ali ocenjevanjem drugih. Posledično, se umaknejo iz socialnih situacij. Pogosto si pomagajo s samozdravljenjem (droge, alkohol, hrana). 66% ima poleg socialne fobije tudi drugo mentalno motnjo, najpogosteje anksioznost ali depresijo.
Spremeljevalni fizični simptomi: zardevanje, potenje, tresenje, hitro bitje srca, slabost, driska, panični napad, jeclanje.

SPREGLEDANI SIMPTOMI ANKSIOZNOSTI

V tem članku bom naštela simptome, ki jih navadno ne zasledim med simptomi panike, vendar pri svojem delu opažam, da so pogosti pri ljudeh z anksioznostjo.
Marsikateri izmed spodaj naštetih simptomov, lahko dajo človeku občutek, da se mu je popolnoma zmešalo, vendar so v resnici pogost spremljevalec panične motnje.
Kot običajno, nimamo vsi ljudje vseh simptomov, prav tako so nekateri prehodne narave in se pojavljajo le občasno.

 

  • „Umrl bom, zmešalo se mi bo, kap me bo.“: gre za obsesivno misel, torej, po domače, misel, ki se nam zalepi v možgane, če jo želimo pregnati se nam vrača v zavest, nad njo nimamo kontrole. 
  • Bolečina: ob nenavadni ali dolgo vztrajajoči bolečini, se pojavljajo misli/predstave, da je nekaj hudo narobe. 
  • Nepoznana hrana/zdravilo: lahko se pojavijo predstave, da se nam bo pri zaužiti nepoznani hrani »nekaj zgodilo«. Čez čas, ko ugotovimo, da temu ni tako, se umirimo. 
  • Športanje: dvignjen srčni utrip nekatere asociira na panični napad, zato se izogibajo športu.
  • Požiranje: opazam, da ima 1/4 oseb z anksioznostjo občasen strah pred požiranjem. Navadno so imeli/imajo težave z dihali ali pa se jim ob tesnobi stisne in izsuši grlo, kar povzroči težko požiranje. 
  • Občutek ujetosti: strah, da ne moreš ven (iz prostora, situacije, občutka). Ujetost povzroči stisko in nemir. 
  • Občutljivost na zvok/svetlobo/vonj: pri paničnemu napadu nas lahko zmoti hrup, svetlost prostora ali vpadljiv vonj. Pri nekaterih ljudeh senzorji med tesnobo postanejo še bolj občutljivi na zunanje dražljaje. 
  • „Ponorela“ domišljija: nekontrolirane negativne misli ali predstave, ki so lahko povezane z nami ali drugo osebo. Npr.: peljemo se s kolesom proti železniškim tirom, v glavi se nam pojavi prestava, kako bo iz nekje prišel vlak in nas povozil. V glavi si živo predstavljamo naše poškodovano telo.
    Opažam, da ljudje s »ponorelo« domišljijo pogosto poročajo tudi o strahu pred temo.

Kopiranje članka ni dovoljeno. Opažanja so moja in posledično je ob navajanju le teh v drugih člankih potrebno ustrezno navesti vir.

DVA NIVOJA ANKSIOZNOSTI: moja opažanja iz psihoterapevtske prakse

Tema, ki mi je blizu in s katero se posledično veliko ukvarjam v moji zasebni psihoterapevtski praksi je anksioznost (na splošno o paničnih napadih, si lahko preberete TUKAJ). V tem članku bi rada pisala o mojih opažanjih, kako ljudje pristopijo k zdravljenju anksioznosti in kaj osebno menim, da je pri tem potrebno vzeti na znanje.

Na kratko, verjamem, da je k anksioznosti potrebno pristopit na dveh nivojih:

Prvi nivo je pristop k simptomom. V dobi interneta, se ljudje sami izobrazijo o paničnih napadih, posledično je ta nivo najbolj dostopen za samopomoč. Veliko ljudi pride v psihoterapijo opremljenih z znanjem in repertuarjem vaj kako si pomagati pri paničnem napadu.  Kognitivno vedenjska psihoterapija se posveča predvsem temu nivoju. Opažam, da delo na samo tem nivoju ni dovolj. V moji psihoterapevtski praksi 80% časa namenim predvsem drugemu nivoju, ki mu pravim

globlji pristop: psihoterapevtski odnos nudi varen, razumevajoč, zaupljiv prostor. Občutek, da imaš nekoga, na katerega se lahko obrneš, pri anksioznosti igra veliko vlogo. V tem primeru je to prostor, kjer lahko poveš stvari, ki jih redko deliš z drugimi. Opazila sem, da ljudje z anksioznostjo, dostikrat sami v sebi meljejo svoja čustva, medtem ko po drugi strani preko svojih meja pomagajo drugemu, dokler vse skupaj ne eksplodira v paniko.
Ta nivo najlažje primerjam z metaforo adrenalinskega parka, kjer oseba stoji na visokem ozkem deblu. Na vrhu je komaj dovolj prostora za obe stopali. Deblo se maje, oseba v strahu lovi ravnotežje. Terapevtski odnos drži to deblo, da se neha majati in oseba lahko zadiha in pogleda okoli sebe.
Tako kot vsak odnos, se tudi terapevtski gradi s časom.

Pogoste zmotne predstave, ki jih opažam
Večina ljudi pričakuje, da se paniko zdravi po nekem postopku (receptu), ki ga sami niso znali ugotoviti, zato to pričakujejo od psihoterapevta. Žal recept ne obstaja, obstajajo pa pripomočki, ki lajšajo paniko in terapevtski odnos, kjer imamo priložnost predelati svoje stiske.

Ne verjamem, da je 100% izboljšava pri anksioznosti mogoča, torej da po terapiji ne bomo nikoli več doživeli paničnega napada. Prva stvar, ki nam povzroča anksioznost, so vse potlačene, neizgovorjene, nepredelane vsebine, ki dobijo prostor v terapevtskem odnosu. Druga stvar, ki nam povzroča anksioznost, so vsi zunanji stresni dogodki. V tem primeru, menim, da se nam telo odzove z anksioznostjo tako, kot se nekomu drugemu z depresijo, agresijo itd.
Razlika, po delu na sebi, je v tem, da nas veliko manj stvari spravi v tak stres, da se odzovemo z anksioznostjo. Imamo neko varno mrežo ljudi in orodji ter znamo kvalitetno odreagirati in pomagati telesu, da gre čez paniko. Vedeli bomo, da gre za odziv na nekaj globjega in se bomo vprašali, kaj je tisto, kar nas res skrbi in kar vrjetno prinese največje olajšanje, vedli bomo, da gre samo za nekaj prehodnega in se ne bomo bali, da se bo panični napad še enkrat ponovil.

Kopiranje članka ni dovoljeno. Opažanja so moja in posledično je ob navajanju le teh v drugih člankih potrebno ustrezno navesti vir.

PANIČNA MOTNJA

Poljudni članek, objavljen v reviji Vzajemna

Vozim se na avtobusu, sredi januarskega jutra. Ko se skozi gnečo ljudi komaj prebijem do praznega stojišča in avtobus pelje naprej. Začne se. Postane mi vroče, odpnem si plašč, snamem kapo in rokavice. Ni boljše. Začnem čutiti rahlo špikanje po rokah in hrbtu. Ni boljše. Zgrabi me strah in začnem se potiti. Čutim suho grlo, nimam vode, da bi se osvežila. Ljudje mi postajajo nadležni, začne se mi vrteti, težko diham, komaj spremljam kaj se dogaja. Srce mi močno bije, začne me boleti v prsnem košu. Imam srčni napad? Hočem ven, hočem ven, hočem ven!

Diagnoza: panična motnja
Zgoraj opisani primer je opis stanja v paničnem napadu. Znaki, ki jih naštevam v primeru, niso edini spremljevalci paničnega napada. Poleg tega lahko ob napadu doživljaš še sledeče simptome: vroče ali mrzle vale, povišan srčni utrip, drhtenje, slabost, odrevenelost, slabo orientacijo, strah pred smrtjo, občutek izgube kontrole, občutek, da se ti bo zmešalo ter želodčne težave in rdečico. Za samo diagnozo moraš imeti vsaj štiri od naštetih simptomov.
Zgoraj omenjeni simptomi so normalni znaki stresa, tesnobe ali strahu. Predstavljajmo si, da z družino jemo v restavraciji in v restavracijo kar naenkrat pride medved. Postalo nas bi strah. Naše telo bi doživelo podobne simptome kot pri paničnem napadu. Toda, ko doživljamo paniko, nismo v resnični nevarnosti, kot bi bili v situaciji z medvedom.

Torej kje tiči medved?
Točno določen vzrok za napad ni znan. Pojavi se iznenada in traja približno deset minut. Po napadu oseba lahko doživlja strah in je živčna še več ur.
Panični napad povezujejo s pretiranim stresom ali negativnimi okoliščinami v življenju. Leoni je zazvonil telefon. Po telefonu je izvedela za smrt njej drage osebe. Ob novici se ji je začelo vrteti, težko je dihala, ni dojemala realnosti, doživljala je panični napad. Panični napad lahko doživimo samo enkrat v življenju in se nikoli ne ponovi več ali pa ga doživimo večkrat.
Poleg tega je panični napad lahko posledica travme, strokovnjaki pa opažajo, da se prenaša iz generacije v generacijo, torej je genetsko pogojen. Biološko gledano vzrok iščejo v avtonomnem živčnem sistemu. Splošna (pre)občutljivost živčnega sistema lahko povzroči nenadno kemijsko neravnovesje, ki vodi v napad.
Prav tako je uživanje kave, alkohola, drog lahko povod za napad. Sam napad pa pogosto zamenjujejo s kapjo, srčno boleznijo in težavami z dihanjem.

Najpogostejši občutki
Marjan je na poti v službo doživel panični napad. To stanje je okusil že večkrat in vsakič se je zbal, da ga bo zadela kap. Pri napadu se srčni utrip poviša, imamo občutek kot da nam bo srce skočilo iz prsnega koša. Pogosto čutimo bolečino ali zbadanje v prsnem košu. Te občutke navadno povežemo s srčnim napadom.
Drugi pogost občutek ob paničnemu napadu je občutek, da boš znorel. Pospešen ritem srca, hitro dihanje, ki lahko privede do hiperventilacije, potenje, slabo zavedanje svoje okolice, ti lahko da občutek, da se ti meša in da nisi več v stiku z realnostjo.
Spet tretji se ob napadu počutijo, da bodo izgubili nadzor nad samim seboj. Bojijo se da bodo napravili nekaj ponižujočega pred ostalimi ljudmi. Na primer, da bodo sredi tržnice padli skupaj in se ne bodo več zavedali kaj se dogaja.
Janez si je ob jutranji kavi prižgal cigareto in kar naenkrat doživi panični napad. Simptomi napada ga privedejo do jasne misli-umiram. Veliko ljudi ob paničnem napadu misli, da umira. Vse naštete napačne razlage strah in tesnobo okrepijo. Kar vodi do še hujših paničnih napadov ter vse močnejših simptomov, ki krepijo prepričanje o smrti, kapi, izgubi kontrole, blaznosti (itd.).

Po izkušnji paničnega napada
Marjan, v zgornjem primeru, je doživel panični napad v avtu. Začel se je izogibati vožnji z avtomobilom. Strah ga je postalo, da bo vsakič, ko se bo vozil z avtom, doživel to neprijetno stanje. In res, vsakič, ko je prišel v avto se je panika ponovila. Ni se več vozil z avtom, tako se je omejil na hojo in javni prevoz. S tem pa se je posledično omejil tudi njegov konjiček-sprehodi v naravi. Izkušnja paničnega napada povzroči, da se začnemo izogibati določenim sprožilnim situacijam. Strah pred ponovnim napadom, pa navadno sproži sam napad. S časoma tako ne gre več za panični napad sam po sebi, ampak si človek s svojim strahom sam sproži napad.
Marija je svoj prvi panični napad doživela v dvigalu. Živi v trinajstem nadstropju, zato je uporaba dvigala nujna. Ker si sama ne upa v dvigalo, more z njo vedno iti njen mož. Ljudje z izkušnjo paničnega napada si upajo iti samo še tja, kjer se počutijo dovolj varne ali pa želijo spremstvo druge osebe kateri zaupajo.
V nekaterih primerih privede strah pred paniko, tako daleč, da si oseba ne upa več zapustiti hiše. Pogosto se panična motnja razvoje v agorafobijo, torej strah pred odprtimi prostori.
Od kar ima Mojca panične napade, so se ji socialni stiki zelo skrčili, ven si ne upa. Posledično večino časa preživi doma, zaprta v svoji lastni hiši.  Začelo se jo je lotevati depresivno razpoloženje. Panično motnjo velikokrat spremlja depresija, počutijo se nemočni, življenje postane bedno. Poleg tega nekatere osebe iščejo rešitev v alkoholu.
Ljudje s panično motnjo pa pogosto postanejo preveč pozorni in preobčutljivi za najmanjše spremembe v telesu. Sabina je šla v trgovino. Do trgovine je hodila hitro, zato se ji je rahlo povečal srčni utrip. Sama si je to napačno razložila, da ponovno doživlja panični napad, kar jo je privedlo do resničnega napada.
Živeti s strahom pred ponovnim paničnim napadom, izogibanje situacijam in ljudem, odvisnost od spremstva drugega, naredi življenje za ljudi s panično motnjo težko.

Kaj pravi statistika
Statistično gledano se napad najpogosteje pojavlja v zgodnjih dvajsetih letih. Ni pa nenavadno, če se pojavi pri otrocih ali ostarelih. Raziskava je pokazala, da ima 4,9 procentov žensk in 1,8 procentov moških panično motnjo. Fobije so na splošno bolj prisotne pri ženski populaciji. Tako je panična motnja dvakrat bolj pogosta pri nežnejšem spolu. Vendar pa vsak, ki je doživel napad panike, ne razvije panične motnje, namreč veliko ljudi doživi samo en napad brez ponovitev.
Kako zdraviti panično motnjo in kako si lahko pomagate sami, ko doživljate panični napad ter predloge za svojce boste lahko prebrali v naslednji številki.

Ozdravljivost?
Na žalost veliko ljudi ne poišče pomoči pri pojavu paničnega napada. Kar je še posebej žalostno, saj v večini primerov je panična motnja ozdravljiva.  Spada celo med najbolj ozdravljive psihološke težave.
Pomembno je vedeti, da se med zdravljenjem fizični simptomi paničnega napada lahko spremenijo. Tako je Tatjani pred zdravljenjem ob paničnem napadu začelo srce  močno biti, sedaj se je ta simptom prelevil v močno potenje rok in celega telesa. Menjava simptomov naj bi bil dober znak ozdravitve.

Psihoterapija
Če panike ne zdravimo, je ta motnja lahko uničujoča. Po pomoč se lahko obrnemo na psihoterapijo. S panično motnjo se ukvarjajo različne veje psihoterapije, učinek psihoterapije pa  je primerljiv z učinkom pri zdravljenju z zdravili.

Jemanje zdravil?
Tatjana zelo nerada vzame tableto, zato jo je prestrašil podatek, da so pri panični motnji zdravila nujna. Odšla je do svojega zdravnika in podatek preverila. Zdravila za panično motnjo niso nujna, veliko ljudi se lahko zdravi brez njih. Za zdravljenje se redko jemlje samo zdravilo brez kombinacije s psihoterapijo. Najbolj učinkovita pri zdravljenju panične motnje sta antidepresiv in benzodiazepin (lajšajo tesnobo in strah). S samimi pomirjevali je potrebno previdno, saj po nekaj tednih lahko vodijo v odvisnost. Brez strogega nadzora psihiatra ali osebnega zdravnika jih raje ne jemljimo.

Kako si lahko pomagam sam?
Samopomoč je dostikrat potisnjena na stranski tir. Vendar posamezniku lahko da občutek kontrole nad svojim stanjem in voljo, da obstajajo načini, kako si v trenutku napada pomagati sam.
Ena izmed možnosti so dihalne in sprostitvene tehnike. Tatjana je ob paničnemu napadu začela spremljati svoje dihanje. Ko je ugotovila, da diha zelo hitro, je globoko vdihnila in dolgo izdihnila. To je ponavljala toliko časa, dokler se ni umirila. Nekateri si pri dihanju pomagajo z navadno papirnato vrečko in dihajo vanjo. Čeprav bo mogoče prvi občutek, da vam primanjkuje zraka, se vseeno potrudite in umirite dihanje.
Za sproščanje obstaja veliko zgoščenk, ki vas vodijo skozi sprostitev. Če ne morete dolgo zdržati, se ne obremenjujte, začnite s 5 minutami in potem podaljšujte. Ne ustrašite se, če telo postane mlahavo in težko, če vam mogoče trzne kakšna mišica. To je normalno pri sproščanju. Če vas začnejo grabiti panične misli, se osredotočite nazaj na glasbo ali govor na cd-ju. Lahko si prišepnete, vse je v redu.
Druga stvar s katero si lahko pomagate je prigovarjanje pozitivnih misli. Tatjana je začutila mravljice po nogah, sedela je na avtobusu in prepričana je bila, da ne more vstati. ”Padla bom skupaj, padla bom skupaj, ljudje me bodo čudno gledali.” Se ji je začelo poditi po glavi. Nato se je spomnila, da je potrebno te misli utišati. Rekla si je: ”Noge me držijo, imam trde in čvrste noge, vedno sem bila športno aktivna, nemogoče je, da me noge ne bi držale. Ko so se ji ponovno vrinile negativne misli, jih je spet zamenjala s pozitivnimi. S tem si lahko zelo pomagate, vendar je potrebno vztrajati. Ni lahko ob občutku, da boš padel skupaj, imeti pozitivno misel.
Tretja stvar je matematika. Vam ni všeč? Nič zato, pomagala pa lahko. Ko začutite paniko, si izberite eno število in zapišite njegove večkratnike. Tatjana si je izbrala število 7 in začela 7, 14, 21, 28 itd. Če vam misli uhajajo, nič hudega, ko se tega zaveste, se vrnite k številom. Lahko jih na glas govorite. Če vam je enomestno število prelahko, si lahko izberete dvomestno. Bolj ko bodo misli zaposlene s seštevanjem, boljše bo.
Lahko se dogovorite s prijateljem, da je on vaš klic v sili. Ko vas zgrabi panika, ga lahko pokličete. Vendar previdno, če si prijatelj, ne smeš ”paničariti” in se zgražati nad telesnimi simptomi, kajti to bo povečalo le-te in panika bo hujša. Lepo poslušaj kaj ti ima za povedati, lahko ga vpraša kaj je delal pred paniko, kaj je delal čez dan, lahko ga spomnite na dihanje, seštevanje, pozitivne misli, opomnite, da je varen, da ni sam, da ste z njim itd.
In kar je pri vsem tem najpomembnejše: vztrajajte!

Miti o paničnem napadu
#Mit 1: Ljudje s panično motnjo morejo jesti zdravila in jih bodo jemali do konca življenja.
Zdravila niso nujni del zdravljenja.

#Mit 2: Med paničnim napadom izgubiš popolni nadzor.
Panični napad se lahko začuti kot izguba nadzora, vendar v resnici ne gre za to.

#Mit 3: Panični napadi so smrtonosni.
Ni res, lahko se tako občutijo, vendar gre za odgovor telesa na (navidezno) nevarnost.

#Mit4: Med paničnim napadom mi primanjkuje zraka.
Občutek je, da nas duši, zato začnemo hlastati za zrakom. Vendar med hiperventilacijo vdihnemo preveč kisika.

#Mit 5: Drugi vidijo, da imam panični napad.
Pogosteje ljudje sploh ne opazijo, saj so bolj zaskrbljeni, kako bodo oni izgledali v javnosti.

#Mit 6: Panične napade bom imel celo življenje.
Z zdravljenjem je moč panične napade za vedno ustaviti.